7 Daftar Menu Diet Sehat Seminggu (digdaya!)

Coba daftar menu diet sehat seminggu berikut ini buat menerima progres penurunan berat badan menggunakan efektif. Menerapkan pola diet tertentu bisa menjadi cara terbaik buat menurunkan berat badan. Ada poly sekali jenis diet yang dapat Anda terapkan.

Salah satu pola diet yg paling digdaya buat menurunkan berat badan adalah menggunakan defisit kalori. Apa itu defisit kalori? Defisit kalori merupakan konsumsi kalori yg lebih sedikit dibandingkan kebutuhan kalori harian. Selain itu, defisit kalori jua dapat dilakukan menggunakan cara mempertinggi aktivitas fisik sehingga kalori yang terbakar dalam sehari akan lebih banyak. Maka dari itu, mengurangi asupan kalori ditambah dengan olahraga akan sebagai cara menurunkan berat badan yg sangat ampuh.

Jumlah kalori yg diharapkan setiap orang berbeda-beda dan dipengaruhi sang banyak faktor misalnya kegiatan fisik, jenis kelamin, usia, tujuan penurunan berat badan, dan syarat kesehatan secara keseluruhan. Anda bisa menghitung kebutuhan kalori keseluruhan dengan menghitung berapa poly kalori yang biasanya Anda bakar dalam sehari, ini dapat dianggap menggunakan total daily energy expenditure (TDEE).

Perhitungan TDEE bisa dimulai dengan cara perhitungan menggunakan persamaan Mifflin-St. Jeor yang melibatkan perhitungan berat, tinggi, usia. Persamaan Mifflin-St. Jeor buat laki-laki& wanita adalah menjadi berikut:Pria: Kalori per hari = 10 x (berat badan pada kg) + 6,25 x (tinggi dalam cm) – lima x (usia) + limaWanita: Kalori per hari = 10 x (berat badan pada kg) + 6,25 x (tinggi dalam centimeter) – 5 x (usia) – 161

Setelah mendapatkan angka menurut perhitungan persamaan Mifflin-St. Jeor, Anda harus mengalikannya dengan faktor kegiatan buat bisa mendapatkan nilai TDEE. Terdapat lima tingkatan kegiatan meliputi:Sedentary (individu nir aktif atau hanya melakukan sedikit atau sama sekali nir olahraga), dikalikan menggunakan angka 1,dua untuk mendapatkan TDEE.Lightly active (olahraga ringan kurang berdasarkan tiga hari per minggu), dikalikan dengan nomor1,375 buat mendapatkan TDEE.Moderately active (olahraga sedang hampir setiap hari pada seminggu), dikalikan dengan angka 1,55 buat menerima TDEE.Very active (olahraga keras setiap hari), dikalikan menggunakan angka 1,725 buat mendapatkan TDEE.Extra active (olahraga berat 2 kali per minggu atau lebih), dikalikan dengan nomor1,9 buat menerima TDEE.

BACA JUGA  Cara Diet Yg Kondusif Buat Turunkan Berat Badan, Tanpa Bahayakan Kesehatan

Setelah menerima TDEE, Anda bisa mengestimasikan berapa kalori yg sebaiknya Anda konsumsi buat membuat defisit kalori. Umumnya pengurangan 500 kalori per hari (berdasarkan TDEE) disarankan buat mendapatkan penurunan badan sekitar 450 gram per minggu. Tetapi kondisi ini bisa bhineka pada setiap orang & penurunan berat tubuh cenderung berjalan lebih lambat dari perhitungan ini.

Baca Juga: Diet Sirtfood, Diet yang Mengaktifkan “Gen Kurus” pada TubuhDaftar Menu Diet Kalori Sehat Seminggu

Berapa TDEE Anda? Salah satu pola diet yang populer merupakan diet 1.500 kalori. Diet ini bisa diterapkan buat menurunkan berat badan bagi Anda yg TDEE-nya lebih menurut 2.000 kalori. Apa saja hidangan makan diet sehat 1.500 kalori? Berikut merupakan daftar menu diet sehat buat seminggu menggunakan 1.500 kalori yg dapat Anda terapkan!Daftar Menu Diet Sehat Seminggu Hari Pertama1. Sarapandua telur1 potong roti bakar½ alpukatdua. Makan Siang2 cangkir (40 gr) bayam112 gr ayam bakar½ cangkir (120 gr) buncis½ cangkir (25 mg) wortel parut28 gr keju kambingMinyak zaitun3. Makan Malam140 gr ikan kod panggang1 sdm (15 mililiter) minyak zaitun¾ cangkir (138 gr) quinoa2 cangkir (175 gr) brokoli panggangDaftar Menu Diet Sehat Seminggu Hari Kedua1. Sarapan1 iris roti gandum dengan 1 sendok mentega almond1 telur rebus1 cangkir kopi atau teh tanpa gula2. Makan Siang2 potong roti gandum dengan 2 ons daging sapi panggang, 1 iris keju, dan 1 sdm mustard1 ½ cangkir irisan wortel1 cangkir susu tanpa lemak3. Makan Malam1 fillet dada ayam (3 ons) menggunakan 2 sendok saus salad1 cangkir brokoli dimasak menggunakan jus lemon1 ½ cangkir kacang merah atau kacang hitam1 pangkas roti gandum utuh, boleh diolesi mentega4. Snack1 buah persik¾ cangkir yogurt tawar1 ½ cangkir blueberrySatu cangkir jerukDaftar Menu Diet Sehat Seminggu Hari Ketiga1. Sarapan1 cangkir (81 gr) oatmeal dimasak memakai 1 gelas (240 ml) susu almond1 cangkir (62 gram) irisan apel½ sdt serbuk kayu anggundua sendok makan (32 gr) selai kacang2. Makan Siang1 lembar tortilla gandum utuh½ alpukat2 iris tomat20 gr selada1 ons (28 gram) kejutiga. Makan Malam84 gram ayam giling½ cangkir (120 gr) kacang hitam½ cangkir (120 gr) kacang merah1 cangkir (224 gram) tomat yang dihancurkanDaftar Menu Diet Sehat Seminggu Hari Keempat1. Sarapan2 butir telur goreng1 potong roti gandum panggang2 sendok makan (32 gram) selai kacang½ iris pisangdua. Makan Siang1 sushi roll menurut alpukat, mentimun, & nasi merah1 rol sayuran roll menggunakan nasi merahdua pangkas salmon sashimi & salad hijau3. Makan Malam1 ubi jalar kecil (60 gr)1 sendok teh (lima gram) mentega4 ons (112 gram) salmon1 cangkir (88 gr) kecambahDaftar Menu Diet Sehat Seminggu Hari Kelima1. Sarapan1 cangkir oatmeal menggunakan ½ ons kenari1 cangkir susu tanpa lemak½ butir jeruk1 atau 2 paket pemanis stevia2. Makan SiangSalad yang terdiri dari 1 cangkir bayam, 1 ons keju feta, ½ cangkir tomat ceri, 2 sendok makan perasan lemon3 ons salmon panggangtiga. Makan Malam6 ons udang kupas, ditumis menggunakan paprika hijau, bawang putih, dan 1 sdm minyak zaitun1 cangkir nasi merahAir dengan potongan lemon atau jeruk nipis4. Snackdua cangkir pop corn tanpa mentega1 butir apel1 porsi yogurt rendah lemak dan bebas gula1 cangkir strawberry1 cangkir wortel mentahAir dengan irisan lemon atau jeruk nipisDaftar Menu Diet Sehat Seminggu Hari Keenam1. Sarapan

BACA JUGA  Tips Diet Aman Dan Sehat Ala Ahli Ugm

Smoothie:1 sendok serbuk protein kacang polong1 cangkir (151 gram) blackberry beku1 gelas (240 mililiter) santan1 sdm (16 gram) selai kacang mete1 sdm (14 gram) biji ramidua. Makan Siang

Salad:2 cangkir (40 gr) kale4 ons (112 gram) ayam bakar½ gelas (120 gr) kacang lentil½ cangkir (25 gram) wortel parut1 cangkir (139 gr) tomat ceri1 ons (28 gr) keju kambingPerasan lemon3. Makan Malam4 ons (112 gram) udang bakar2 cangkir (278 gram) bawang merah dan paprika ditumis dengan 1 sdm (15 ml) minyak zaitun2 tortilla jagung berukuran mini1 sendok makan full-fat sour cream1 ons keju parutDaftar Menu Diet Sehat Seminggu Hari Ketujuh1. Sarapan1 cangkir (81 gr) oatmeal dimasak menggunakan 1 gelas (240 ml) susu almond tanpa pemanis1 cangkir (123 gram) blueberry½ sdt kayu manis bubukdua sdm (32 gr) selai almond alami2. Makan Sianglima ons (140 gram) tuna1 sdm mayonesSeledri cincangdua cangkir (40 gram) sayuran hijau¼ butir alpukat½ cangkir (31 gram) irisan apel hijautiga. Makan Malamlima ons (120 gr) ayam panggang1 cangkir (205 gram) labu butternut yang dipanggang menggunakan 15 mililiter minyak zaitundua cangkir (176 gram) brokoli panggang

Daftar hidangan diet sehat seminggu di atas adalah buat Anda yg memiliki TDEE di atas dua.000. Jika TDEE kurang berdasarkan nomortersebut, Anda bisa menurunkan porsi makanan berdasarkan yang telah disebutkan di atas supaya jumlah kalorinya jua dapat berkurang. apabila ingin menurunkan berat badan menggunakan efektif, olahraga menggunakan teratur jua sangat diperlukan.